Как узнать, не слишком ли худые? Лучший способ определить худобу — это рассчитать индекс массы тела (ИМТ = вес в кг/ рост в м в квадрате). Индекс ниже 18 означает, что можно было бы получить еще несколько килограмм, поэтому вам нужно набирать вес. Например: женщина ростом 1 м 65 см и весом 45 кг имеет ИМТ 16,5.
Поэтому необходимо, исключительно с учетом ИМТ, пересмотреть рацион и свой образ жизни, чтобы поправить свое здоровье на несколько килограмм. Точно так же после определенного этапа похудания должны насторожить физиологические признаки, такие как хроническая усталость или аменорея (отсутствие менструаций). Стимулируйте аппетит Нелегко набрать вес, когда не хочешь есть. Первое, что нужно сделать, – это подогреть аппетит. Для этого рекомендуется: Включите в меню те продукты, которые вам нравятся, но всегда с упором на разнообразие. Приготовьте хороший стол. Мы говорим о красивой сервировке, даже если едим в одиночестве, и организуем подачу еды. Выбирайте приготовленную пищу. Адаптируйте ингредиенты, пусть даже немного, чтобы блюда стали ярче. Сочетайте вкусы, цвета и запахи. Задача: сделать блюдо аппетитным. Соль. Если соль не находится под специальным медицинским наблюдением, изрядная доза соли может обострить вкусовые рецепторы, усилив аромат. В противном случае: подумайте о специях. Поделись едой. Когда мы едим вместе, мы более голодны, чем одни перед телевизором. Не торопитесь. Стресс и спешка иногда приводят к уменьшению содержания пищи. Итак, мы садимся, успокаиваемся, жуем и смакуем каждый кусочек. Увеличьте потребление энергии Чтобы набрать вес, вы должны изменить энергетический баланс, то есть потреблять больше калорий, чем вы тратите, но всегда соблюдая пищевой баланс, то есть разнообразие и умеренность по отношению к определенным питательным веществам, вредным для организма. Отдавайте предпочтение продуктам с высокой энергетической плотностью. То есть: крахмалы, крупы, бобовые, цельные молочные продукты, сладкие десерты, шоколад, сушеные и масличные фрукты (орехи, фундук, миндаль…), жирная рыба. Остерегайтесь масла, жирного мяса, сливок и гидрогенизированных жиров в некоторых промышленных продуктах. Умеренные продукты с низкой энергетической плотностью. То есть: фрукты и овощи, обезжиренные молочные продукты, рыба и нежирное мясо. Особенно в начале еды. Достаточно от 400 до 500 г фруктов и овощей в день. Многократное питание. Чтобы не перегружать желудок основными приемами пищи, желательно обеспечить 2 или даже 3 перекуса утром, днем и вечером: сухофрукты или семечки, цельномолочный йогурт, тосты с маслом и т.д. Совет по набору веса Занимайтесь «объемными» видами спорта Больше никаких занятий на выносливость (бег трусцой, ходьба, пеший туризм, езда на велосипеде, гребля, эллиптический тренажер, плавание…), которые приводят к высоким расходам энергии, сжигают запасы жира и сушат фигуру. Чтобы набрать объем, лучше выбрать дисциплины, которые способствуют набору мышечной массы, а именно: спорт с ракеткой и спорт с мячом, бодибилдинг, степ, дзюдо и т.д., которые выполняются интенсивно в течение коротких периодов времени. Примите здоровый образ жизни Сигареты снижают аппетит и ускоряют метаболизм (расход энергии в состоянии покоя). Чтобы набрать вес, нужно бросить курить. Стресс и недостаток сна у некоторых людей приводят к отсутствию аппетита. Вы должны работать над своим внутренним состоянием, выбирая сеансы релаксации. Со всеми этими советами вы быстро наберете вес!
Свежие комментарии