Красивое, рельефное тело – мечта многих людей, следящих за своей внешностью. Посетители спортивного зала в основном уделяют внимание мышцам груди, пресса, рук, нередко пренебрегая проработке мышц спины. А зря, ведь прокачанная, рельефная спина представляет собой эстетическую ценность не только у мужчин, но и у женщин.
Содержание: Коротко о мышцах спины Зачем нужны упражнения для мышц спины? Виды упражнений для спины в домашних условиях Супермен Кошка Наклоны вперед Упражнения с фитболом Упражнения для спины на улице Базовые упражнения на спину Подтягивания на турнике Взбирание по канату Тяга гири в наклоне Коротко о мышцах спины Спинные мышечные структуры принимают участие практически в каждом движении тела. Самыми крупными мышцами считаются: широчайшая; трапециевидная; ромбовидная; пояснично-спинная фасция. Широчайшая спинная мышца является одной из наиболее многофункциональных. Она принимает участие в таких движениях: разгибание; приведение; внутренний поворот и горизонтальное отведение верхней конечности. Функции этой мышцы: участие в дыхательных движениях; стабилизация поясничного отдела; приведение в движение лопаток; передача усилий между верхней и нижней частями тела. Немаловажную роль в движении верхних конечностей и стабилизации плечевого сустава играет мышца, которая называется трапециевидной. Состоит она из 3 пучков: Верхний. Участвует в поднятии лопаток и поворачивании наружу. Участвует в сгибании, разгибании, вращении шеи. Средний. Сводит лопаточные кости, поднимает и поворачивает их наружу. Нижний. Опускает и поворачивает лопаточную кость наружу. Похожие функции у ромбовидных мышц. При их задействовании лопатки сводятся вместе и поворачиваются внутрь. Немаловажную роль играет пояснично-спинная фасция, к которой присоединены множество мышечных структур туловища. Правильно развитая и натренированная пояснично-спинная фасция помогает сохранить здоровую осанку и предупредить развитие сколиоза. Зачем нужны упражнения для мышц спины? Если вы новичок и со спортом практически не знакомы, тогда для начала лучше проконсультироваться с тренером. Учитывая индивидуальные особенности и желаемый эффект, специалист подберет оптимальную нагрузку и упражнения для укрепления мышц спины. Кроме этого, в тренажерном зале для девушек и парней найдется множество спортивного инвентаря, который поможет достичь быстрых и более выраженных результатов. Упражнения на спину дома можно выполнять, внимательно ознакомившись с правилами и нюансами тренировок. Приступая к занятиям, важно пребывать в хорошем самочувствии. Любые боли и дискомфорт в спине являются противопоказанием к тренировкам. Если же со здоровьем все в порядке, предлагаем вам лучшие упражнения на спину, которые помогут увеличить тонус. Укрепить мышцы спины, улучшить общее состояние мускулатуры. Виды упражнений для спины в домашних условиях Упражнения для укрепления спины можно условно поделить на такие подгруппы: Силовые. Сокращения определенных групп мышц с повторениями до достижения состояния усталости. Силовой тренинг способствует быстрому укреплению практически всех спинных мышц, увеличивают их тонус, тренируют корсет, благоприятно сказываются на состоянии позвоночника и межпозвоночных структур. Растяжка. Упражнения на растяжку спины подготовят ее к более интенсивным физическим нагрузкам, поэтому делать их нужно до и после каждой тренировки. Аэробные. Упражнения, предполагающие задействование больших групп мышц. Аэробная нагрузка как для женщин, так и для мужчин способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, тренирует мышцу миокарда, легкие, повышая способность организма использовать кислород. Все вышеописанные упражнения для спины дома не требуют специального инвентаря, много места для выполнения. Поэтому чтобы полноценно тренироваться, не обязательно покидать дом и тратить время на то, чтобы добраться в спортзал. Для начала выберите простой комплекс упражнений, с правилами которого можно разобраться самостоятельно. Супермен Супермен – эффективное упражнение на спину в домашних условиях, которое поможет быстро и безопасно укрепить мышечный корсет, улучшить фигуру, избавиться от сутулости, вытянуть позвоночник, уменьшить боли в области поясницы. При правильном выполнении этого упражнения задействуются следующие мышцы: разгибатели позвоночного столба; мышцы-стабилизаторы; большая ягодичная мышца; бедренный бицепс; дельтовидная мышца. Чтобы добиться нужного эффекта и быстрых результатов, соблюдайте правила выполнения: Лечь животом на пол, слегка приподняв голову. Руки нужно вытянуть вперед, ладони смотрят вниз. Ноги располагаются прямо, ступни прямые. Сделав глубокий вдох, оторвать руки, грудь и ноги от пола и постараться максимально поднять все туловище вверх. При правильном выполнении образуется небольшой прогиб позвоночника. Все тело напряжено, подтянуто. Верхние и нижние конечности нужно поднять как можно выше. Задействуйте для этого мышцы пресса, ягодиц, бедер. Шею не нужно запрокидывать назад, она должна быть продолжением спины. В этом положении нужно задержаться на 4 – 7 секунд. Сделав выдох, медленно опуститься на пол, расслабиться. Ежедневно выполняйте 10 – 15 повторений по 3 – 4 подхода. Кошка Кошка не только избавит от напряжения и болей в спине, но и поддержит работу органов дыхания. Поэтому кошку рекомендуют людям, у которых диагностирован сколиоз, остеохондроз, хронический бронхит, иммунодефицит. Мышцы, которые задеюствуются в работе: Вся группа мышечных структур, принимающих участие в разгибании спины. Мышцы, которые сгибают спину: прямая брюшная, наружная и внутренняя косая мышцы. Техника выполнения: Встать на коврик на четвереньках. Ладони расположить на полу по ширине плеч, пальцы должны смотреть вперед. Ноги согнуты под прямым углом, взгляд направлен вперед. Сделав глубокий вдох, максимально выгнуть спину вверх, задержавшись в таком положении на 2 – 3 секунды. Живот должен быть подтянут, мышцы напряжены. На выдохе медленно выгнуть спину в обратном направлении. Голова и таз при этом тянуться вверх. Зафиксироваться на пару секунд, расслабиться. Повторить упражнение десять раз. Наклоны вперед Это упражнение оказывает положительное влияние на весь организм: повышается гибкость позвоночного столба и подвижность тазобедренных суставов; подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедра становятся более эластичными и выносливыми; укрепляется мускулатура спины, пресса, ягодиц; улучшается кровообращение в головном мозге. Несмотря на простоту, эффективность и пользу, даже у такого легкого упражнения есть свои противопоказания: заболевание сосудов головы; хронические мигрени; высокое артериальное давление; болезни позвоночника, при которых напряжение мышц поясничной области противопоказано. Особенности техники выполнения: Встать ровно, ноги расположить на ширине плеч, спину выпрямить. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, грудная клетка остается расправленной. Напрягивая пресс и поддерживая спину ровной, опустить корпус вниз, стараясь руками дотянуться до пола. Если ладони не достают до поверхности, можно немного согнуть руки в коленках. Со временем, когда гибкость разовьется, трудностей с выполнением не будет. Задержаться в нижней точке на 2 – 3 секунды, затем, напрягая ягодичные мышцы, вернуться в исходное положение. Оптимальное количество повторов – 10 – 15. Упражнения с фитболом Отличным упражнением для тренировки мышц спины является лодочка на фитболе. Его сложность состоит в том, что нужно постоянно удерживать равновесие, даже когда ноги будут оторваны от пола. Для людей, у которых травмирован позвоночник, такое упражнение не подходит. Все остальные могут попробовать его сделать, соблюдая правила техники: Лечь животом на фитбол, уперевшись руками в пол. Поднять прямую ногу максимально вверх, задействуя мышцы ягодицы и поясницы. Подержать ногу в таком положении 3 – 5 секунд, затем опустить. Повторить то же, но уже с другой ногой. Для каждой стороны необходимо сделать 10 – 15 подходов. После упражнения рекомендуется повернуться на спину, лечь на мяч и максимально расслабиться. Опираясь на ноги, можно покататься вперед-назад, аккуратно массируя поясницу и верхнюю часть спины. Помните, что как и упражнения на спину в зале, так и упражнения в домашних условиях важно выполнять со всеми правилами безопасности. Упражнения для спины на улице На улице тоже можно подкачать спину, используя различный спортивный инвентарь: брусья; турник; всевозможные перекладины. Упражнения на турнике для спины считаются наиболее эффективными. Хорошо зарекомендовали себя такие: подтягивания с широким хватом; подтягивания со средним хватом; подтягивания с обратным хватом; подтягивания с узким хватом. Основной упор в этих упражнениях делается на разработку широчайшей мышцы спины. Упражнения необходимо выполнять правильно, соблюдая такие несложные правила: при подъеме позвоночник должен быть ровным; изначально необходимо расслабить плечи; поджимайтесь равномерно, не задерживаясь подолгу внизу; старайтесь не раскачиваться; на каждой тренировке количество повторений постепенно увеличивайте. Независимо от уровня нагрузок, перед тем, как приступить к упражнению, необходимо сделать разминку для спины, которая разогреет мышцы и поможет предупредить нежелательные травмы. Для увеличения нагрузки можно использовать: дополнительные веса; помощника, который при подъеме под углом 45° будет отклонять ваше тело назад. Базовые упражнения на спину Любое базовое упражнение предполагает включение в работу сразу несколько мышц или групп мышц. Такие упражнения для мышц спины считаются самыми эффективными для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Новичкам желательно выстраивать свою тренировочную программу на самих базовых упражнениях. В каждой тренировке базовые упражнения важно грамотно скомбинировать, что поможет достичь максимально положительного эффекта. Подтягивания на турнике Во время подтягивания задействуются главные мускулы рук и спины, в частности широчайшие. Чем шире хват за перекладину, тем сильнее нагрузка на спинные мышцы, а если во время подтягивания касаться перекладины подбородком, тогда спинная мышца растянется в толщину. Техника выполнения Ухватиться за перекладину, разместив ладони немного шире ширины плеч. Подтянуться вверх, стараясь при этом коснуться перекладины грудью. В самой высокой точке сделать небольшую паузу, потом вернуться в начальное положение. Взбирание по канату Взбирание по канатной веревке можно осуществить тремя методами: В два приема. Упражнение таким методом выполняется несложно: выпрямленной рукой обхватить веревку выше головы. Другую руку разместить напротив лица. Захватить веревку носком одной и пяткой второй ноги. Отталкиваясь от каната, подтягиваться к руке, которая располагается выше. Второй рукой перехватывается веревка и одновременно подтягиваются нижние конечности. В три приема. Как выполняется подъем по канату в таким методом: крепко взяться руками и ногами за канат. Оттолкнувшись от веревки нижними конечностями, согнуть их и захватить ее немного выше таким же образом. Не отпуская веревки, по очереди переместить ладони выше, после чего повторить движение. Эта тренировка спины является базовой, при ее выполнении задействуется большое количество мышечных групп. Тяга гири в наклоне Это упражнение нацелено на развитие непосредственно спинных мышц. Если вы новичок и тренируетесь недавно, сначала можно выполнять упражнения на спину с гантелями, с которыми нагрузка получается меньшей. По мере развития мышечной массы можно переходить на большие веса – гири. Чтобы тяга гири в наклоне принесла максимальный эффект, придерживайтесь простых советов: Во время выполнения полезных упражнений спина должна оставаться прямой. Любое сгибание и выгибание снизит эффект от занятий. Важно сохранять неподвижное положение тела. Подъем должен выполняться только за счет задействования широчайших спинных мышц, нагрузка на которые в этот момент максимальная. Необходимо держать голову ровно и смотреть вперед. Это помогает сохранять правильное положение тела и ровную спину. Правила выполнения: Взять гирю выбранного веса и положить рядом. Правую ногу выставить вперед, чуть согнув в коленке. Другую конечность отставить. Наклонить туловище, правое предплечье разместить на верхней части правого бедра. Левой рукой взять гирю и аккуратно приподнять над поверхностью. Напрягая широчайшие мышцы спины, медленно подтянуть гирю к животу. Задержаться в верхней точке, затем медленно вернуться в исходное положение. Сделать необходимое количество подходов. Теперь вы знаете, как накачать спину можно не только в тренажерном зале, но и дома или на улице.
Свежие комментарии