Во время отдыха на курортах мало кто может похвастать силой воли и самообладанием, благодаря которым удавалось бы удерживаться от всевозможных соблазнов в виде коктейлей, внеплановых перекусов и манящих десертов. И пусть всевозможные вкусняшки и казались совершенно безобидными, по возвращении домой многие наверняка отметили нежелательные пару лишних килограммов, которые обычно предательски искажают линию талии и живота.
Чтобы поскорее избавиться от наеденного "балласта", стоит уделить больше времени тренировкам, добавив в привычный режим нагрузки на область пресса. "Вести" подготовили для вас эффективный комплекс упражнений, который даст первые плоды уже через две недели. Выполняйте этот комплекс через день, минимум через час-полтора после приема пищи. Все упражнения выполняются с высокой интенсивностью подряд одно за другим с интервалом между подходами 15–30 секунд. Постарайтесь сделать минимум 3 круга, в идеале — 5. Упражнение №1 Лягте на спину, руки вытяните за головой, носки максимально натянуты. Поднимите ноги под углом около 45 градусов, мышцы напряжены. Это и есть исходное положение (и. п.). За счет силы пресса одновременно поднимайте плечи и ноги так, чтобы копчик и поясница оставались на полу. Задержитесь в крайней точке на 1–2 секунды (не забывайте, тело напряжено), затем вернитесь в и. п. Сделайте 10–20 повторений (в зависимости от уровня вашей физподготовки). Упражнение №2 Лягте на спину, приподнимите корпус под углом приблизительно 45 градусов, делая упор на локти, ноги поднимите под прямым углом (перпендикулярно к полу). Пресс и ноги максимально напряжены. Поочередно опускайте ноги вниз, стараясь не касаться пятками пола, и возвращайте в исходную позицию. Сделайте по 20–30 повторений на каждую ногу. Упражнение №3 Станьте в планку на прямых руках: тело вытянуто (поясницу не прогибайте), копчик подкручен вниз, мышцы напряжены, упор — в пальцы ног и ладони. Приподнимите правую ногу, разверните бедро в сторону и, согнув, постарайтесь подтянуть колено к правой подмышке. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Сделайте 10–20 повторений на каждую ногу. Упражнение №4 Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги поднимите под углом 90 градусов. За счет силы пресса поднимите плечи и одновременно, подворачивая корпус, потянитесь левым локтем к правому колену. Задержитесь в крайней точке на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Сделайте по 15–20 повторений. Упражнение №5 Встаньте в боковую планку на левую сторону: тело упирается в левый локоть и край левой стопы, образуя прямую линию. Правая рука вытянута вверх перпендикулярно к полу. Интенсивно выполняйте пружинящие движения корпусом вверх-вниз (бедрами к полу — к потолку), максимально напрягая мышцы пресса. Сделайте 10–15 повторений, затем повторите на другую сторону. Упражнение №6 Станьте на четвереньки, выпрямите и отведите назад правую ногу (так, чтобы ощутить, как напряглись ягодицы и пресс), одновременно вытяните перед собой левую руку — это и есть исходное положение. Максимально напрягая мышцы живота, потянитесь коленом и локтем выпрямленных ноги и руки друг к другу так, чтобы они соприкоснулись на уровне груди, затем вернитесь в и. п. Старайтесь не расслаблять мышцы на протяжении выполнения упражнения. Сделайте 15–25 повторений, затем повторите на другую сторону. Упражнение №7 Исходное положение — сидя на полу, напряженные ноги вытянуты вперед и приподняты приблизительно на 15 см от пола, корпус отведите назад приблизительно на 45 градусов, упор в полусогнутые руки. Одновременно потянитесь корпусом к ногам, а ногами — к корпусу (если сложно поднимать прямые ноги, на подъеме сгибайте их в коленях), затем вернитесь в и. п. Сделайте 10–15 повторений. Упражнение №8 Лягте на спину, руки заведите за голову, слегка приподнимите плечи так, чтобы почувствовалось, как напряглись мышцы пресса, ноги приподнимите на 10–15 см от пола (так, чтобы ягодицы оставались на полу). Напрягая левый бок, потянитесь ногами и корпусом влево (навстречу друг другу), затем через исходное положение повторите то же на правую сторону. Выполняйте упражнение плавно, стараясь не опускать ноги и плечи на пол. Сделайте по 10–15 повторений на каждый бок. Читайте также: Крепкие как орешек. 4 крутых упражнения для ягодиц от звездного тренера Любовь к спорту начинается с головы: чудо-инструкция для лентяев Как сделать красивую осанку за две недели
Свежие комментарии