В последнее время Киев и околицы буквально застыли в пробках. А это значит, что жители столицы и пригорода, которые ежедневно добираются на работу и учебу на авто или маршрутках, вынуждены проводить в дороге гораздо больше времени, чем обычно. Это неприятно не только тем, что большинство вынуждены внести нежелательные коррективы в свой привычный график (например, раньше вставать, брать часть работы на дом и т.
д.). Просиживание часами в пробках также негативно сказывается и на состоянии здоровья как водителей, так и пассажиров. В частности, от длительного просиживания практически в одинаковой позе многие ощутили на себе "возмущения" со стороны спины: ноет крестец, болит поясница, "кол" между лопатками и т. д. Чтобы избавить себя от дискомфорта в позвоночнике, вызванного длительным сидением, а также для предотвращения его появления, важно ежедневно делать несложную гимнастику, которая задаст правильный тонус мышцам и снимет лишние зажимы. "Вести" подготовили специальный комплекс упражнений для спины, который стоит попробовать всем, кто больше трети рабочего дня проводит в сидячем положении. Его выполнение займет не более 20 минут, а делать его можно как утром перед работой, так и вечером перед сном. Крылья Лягте на пол на живот, ноги слегка разведены, руки согнуты, ладони лежат на полу возле плеч. На вдохе за счет силы мышц верхней части спины оторвите от пола голову, плечи и ладони и, сводя лопатки, тянитесь локтями друг к другу (как будто расправляете крылья). На выдохе вернитесь в исходное положение. Во время упражнения не напрягайте поясницу: ваша задача — проработать верхнюю часть спины. Не делайте рывковых движений — все должно выполняться плавно и осторожно. Повторите 7–10 раз. Хлопки Лежа на полу лицом вниз, вытяните руки перед собой на небольшом расстоянии друг от друга, ладони смотрят в пол. На выдохе за счет мышц верхней части спины оторвите от пола прямые руки, голову и плечи и, зафиксировавшись в верхней точке, хлопните в ладоши, затем вернитесь в исходное положение. Как и в предыдущем упражнении, не включайте в работу поясницу и выполняйте движения плавно. Повторите 5–8 раз. Лодочка Лягте на живот, ноги прямые сведены вместе, руки вытянуты перед собой, ладони соединены в замок. На вдохе за счет напряжения мышц спины и ягодиц максимально высоко (но плавно и аккуратно) оторвите от пола натянутые ноги и напряженные руки так, чтобы тело образовало дугу. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы нагрузка на мышцы спины была равномерной, а не только на поясницу. Повторите все 7–10 раз. Пролазим под забором Встаньте на четвереньки (ладони упираются в пол на уровне плеч, колени — на уровне бедер). Не смещая ладоней, потянитесь бедрами назад, опустив ягодицы на пятки, позвоночник и руки — вытянуты. Это и есть исходное положение. На вдохе, смещая вес тела на руки, начинайте тянуться корпусом вперед так, чтобы грудь скользила по полу, пока не пройдет уровень ладоней, при этом сохраняйте прогиб в пояснице, а после потянитесь грудной клеткой максимально вверх, выпрямляя при этом руки и прогибая спину вниз (как будто пролазите в щель под забором). Задержитесь в этом положении на 3 секунды и на выдохе вернитесь в ИП в обратном порядке движений (сначала потянитесь вверх копчиком, прогибаясь в пояснице, затем отводите назад бедра, скользите вниз грудной клеткой, сгибая при этом руки, верните ягодицы на пятки и вытяните спину и руки). Зафиксируйтесь в этой позе на 3 секунды, дав мышцам расслабиться. Повторите упражнение 5–7 раз. Пловец Лягте на живот, прямые ноги и руки расставлены на ширину плеч. На вдохе за счет силы мышц спины и ягодиц оторвите от пола натянутые левую руку и правую ногу, задержитесь в крайней точке на 2 секунды, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз и повторите на другую сторону. Растяжка по-собачьи Это упражнение направлено на растяжение позвоночника и расслабление мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедер, потому им стоит завершить этот тренировочный комплекс. Итак, встаньте на четвереньки, руки и ноги расставлены чуть больше ширины плеч, спина прямая. На вдохе потянитесь копчиком вверх к потолку, выпрямляя ноги, опуская стопы на пол и вытягивая спину и руки. В крайней точке тело должно выстроиться в пирамидку, а натяжение ощущаться в спине, бедрах и под коленями. Это и есть исходное положение. На выдохе опускайте бедра вниз и подайте корпус вперед так, чтобы тело образовало дугу, макушкой тянитесь к потолку. Зафиксируйтесь в таком положении на 3 секунды. На вдохе вернитесь в ИП в обратном порядке движений (выталкивая назад и вверх сначала копчик и бедра, затем плечи и руки), задержитесь в точке максимального натяжения на 3 секунды. Повторите все 8–10 раз. Читайте также: Эффективный комплекс упражнений для тех, кому за... Постройнеть за 30 минут: горячая тренировка на все тело Физкультура без травм. Как правильно выполнять популярные упражнения
Свежие комментарии